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Burnout: consigli per la prevenzione e test

Che cos’è il burnout? Nei periodi di stress è fondamentale prendersi cura tempestivamente della propria salute mentale, prevenendo così l’esaurimento. Fate il nostro test per la prevenzione del burnout e riceverete preziosi consigli per una maggiore mindfulness.

Il burnout è uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale persistente causato dallo stress cronico.

Nella frenesia di tutti i giorni perdiamo spesso di vista il nostro benessere e trascuriamo le nostre esigenze. Quando lo stress e le sfide quotidiane della vita prendono il sopravvento, il rischio di esaurimento totale, detto anche burnout, è sempre presente. Per evitare che accada, vi diamo preziosi consigli su come ridurre il rischio di burnout con piccoli accorgimenti.

 

Nell’articolo scoprirete:

Inoltre, vi invitiamo a sottoporvi al nostro test. Non solo scoprirete se siete a rischio, ma riceverete anche suggerimenti concreti su come prevenire il burnout.

idee

Quante sono le fasi del burnout? Quali sono i sintomi?

Esistono diversi modelli e approcci per descrivere l’evoluzione e i sintomi del burnout. Un modello molto diffuso, sviluppato dagli psicologi Herbert Freudenberger e Gail North, classifica il processo di burnout in dodici fasi.
 

1. Entusiasmo e aspettative elevate:

impulso a dimostrare il proprio valore.
 

2. Potenziamento dell’impegno:

aumento della performance sul lavoro.
 

3. I propri bisogni vengono trascurati:

mancanza di attenzione verso le proprie esigenze.
 

4. Rimozione dei conflitti:

buttarsi sul lavoro per reprimere i problemi (anche privati).
 

5. Perdita di interesse:

ad esempio, lo sport preferito non suscita più lo stesso entusiasmo.
 

6. Negazione dei problemi che si presentano:

i problemi vengono ignorati o minimizzati.
 

7. Ritiro in sé stessi e fuga dai contatti sociali:
ci si ripiega in sé stessi e non si fanno più le pause insieme al team; si percepisce un calo della performance.
 

8. Cambiamenti nel comportamento e ritiro emotivo:
si è più irritabili.
 

9. Depersonalizzazione:

Presa di distanza da sé stessi e dagli altri.
 

10. Vuoto interiore:

freddezza emotiva, i sentimenti negativi si intensificano

Il destino degli altri non suscita più emozioni (diminuzione dell’empatia).

 

11. Depressione. Sentimenti di disperazione:

non si riesce più ad andare avanti.

 

12. Burnout e crollo:

pensieri suicidi.

Attenzione: non tutti i burnout attraversano tutte queste fasi.

 

Il decorso individuale e i sintomi possono essere influenzati da vari fattori, tra cui la resilienza personale (a tale scopo cfr. l’articolo sulla resilienza), i fattori ambientali (clima lavorativo, contesto sociale) e la rete di supporto (amici, famiglia, terapia).

 

Ulteriori informazioni sui modelli a fasi (in tedesco).

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I primi sintomi: cosa succede se il burnout non viene trattato?

Se il burnout non viene curato, con l’andare del tempo i sintomi e gli effetti possono peggiorare e avere conseguenze a lungo termine.
 

  1. Esaurimento cronico: causa mancanza di energia persistente, calo di motivazione e diminuzione della performance. Riprendersi e far fronte alle esigenze quotidiane diventa sempre più difficile.
     
  2. Problemi di salute: lo stress cronico indebolisce il sistema immunitario, aumenta il rischio di malattie cardiache, pressione alta, disturbi del sonno, disagi gastrointestinali e altri problemi di salute.
     
  3. Problemi emotivi: possono manifestarsi depressione, disturbi d’ansia, irritabilità, sbalzi d’umore e senso di disperazione. Gestire le emozioni diventa una sfida.
     
  4. Difficoltà nelle relazioni interpersonali: le persone colpite si ripiegano in sé stesse, evitano di comunicare e hanno difficoltà a mostrare comprensione ed empatia verso gli altri.
     
  5. Problemi sul lavoro: le prestazioni sul posto di lavoro peggiorano.
     
  6. Peggioramento della qualità generale della vita: trovare gioia, realizzazione e un senso nella vita diventa difficile.

 

Prendete assolutamente sul serio il burnout e, se necessario, adottate le misure appropriate per curarlo. Intervenendo per tempo favorirete la guarigione.

La cura del burnout richiede un approccio olistico

 

L’auto-riflessione è il primo passo. Imparate a riconoscere i sintomi di sovraccarico e analizzate le cause dello stress e dell’esaurimento. Stabilite limiti chiari, imparate a dire di no e instaurate abitudini sane (dormire a sufficienza, rilassarsi ecc.). Cercate sostegno nel vostro contesto sociale, condividete ciò che provate, riducete il carico di lavoro. Prendetevi del tempo tutto per voi e trovate delle attività che vi diano gioia. Ricordate: per guarire ci vuole tempo! E non esitate a cercare aiuto specialistico, se necessario.

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Prevenire il burnout: fare il pieno di energia prima che le batterie si esauriscano

Come posso prevenire il burnout?

Volete prevenire attivamente il burnout? Questo vi fa onore! Una maggiore consapevolezza e misure preventive per la salute mentale fungono da scudo protettivo contro le sfide rappresentate dallo stress. Ovvero, non solo aiutano a prevenire le malattie mentali, ma anche a minimizzarne il rischio.

 

Quindi, se sentite che la vostra energia sta scemando e non vi sentite bene fisicamente o mentalmente, integrate i nostri consigli di prevenzione nella vostra vita quotidiana.

1. Riconoscere lo stress prima che colpisca

Imparate a riconoscere i fattori scatenanti (stressori) e a prestare attenzione ai cambiamenti nel vostro corpo e nel vostro comportamento. Problemi di sonno, stanchezza costante o irritabilità possono essere i primi indizi di un burnout. Praticare regolarmente l’auto-riflessione aiuta a prevenire tempestivamente i disturbi, a sviluppare le proprie strategie di coping e a rafforzare le proprie risorse in modo mirato.

 

Un consiglio: un diario dello stress vi aiuta a riconoscere gli schemi ricorrenti e a identificare i fattori scatenanti dello stress.

2. Resettare la propria bussola interna

Liberatevi dalla monotonia della vita quotidiana e concedetevi delle pause all’insegna della mindfulness. Riflettete: i vostri obiettivi e le vostre attività corrispondono davvero ai vostri valori? Evitate coerentemente le attività e gli impegni che non solo non sono importanti, ma disturbano anche il vostro benessere. Se vi rendete conto che un eccesso quotidiano di informazioni provenienti dai social media contribuisce al deterioramento della vostra salute mentale, potete limitare consapevolmente il tempo da dedicarvi.

 

Un consiglio: stabilite obiettivi e priorità chiari, in modo da potervi concentrare sull’essenziale (ad esempio, la vostra salute).

3. Ridefinire l’equilibrio tra lavoro e vita privata

Non si tratta di raggiungere la perfezione, ma di trovare un sano equilibrio. Separate il lavoro dal tempo libero. Riflettete se ogni ora di straordinario è davvero necessaria e se vi state concedendo tempo sufficiente per il relax e gli hobby.

 

Un consiglio: pianificate regolarmente delle pause nella vostra agenda e rispettatele.

4. Curare la rete sociale

Il silenzio è d’oro, la parola è d’argento: questo può essere vero in molte situazioni, ma non in caso di burnout o quando si tratta di prevenirlo. Condividete i vostri pensieri e sentimenti con amici o familiari. Lo scambio di opinioni può rappresentare un enorme sollievo emotivo.

 

Un consiglio: organizzate regolarmente degli incontri con gli amici e coltivate le relazioni sociali.

5. Praticare la mindfulness

Vivete nel presente, qui e adesso. Provate a meditare, a fare esercizi di respirazione oppure prendetevi consapevolmente delle pause in cui mettere da parte lo smartphone e osservare attivamente l’ambiente che vi circonda. Così creerete spazio per rigenerarvi.

 

Un consiglio: iniziate la giornata con una breve meditazione e concentrate consapevolmente l’attenzione sul vostro respiro durante il giorno. Scoprite ancora più consigli di benessere per il vostro allenamento di mindfulness.

6. Imparare a dire di no

Di tanto in tanto, dire di no va benissimo. Non assumetevi più responsabilità di quante ne potete sopportare. Stabilite delle priorità chiare e imparate a delegare qualche compito ogni tanto.

 

Un consiglio: prima di prendere un altro impegno, chiedetevi se davvero c’è ancora posto nella vostra lista delle priorità.

7. La forza della natura

Una passeggiata nel verde o un’escursione nella natura fanno veri e propri miracoli. L’aria fresca, il movimento e la quiete sono un balsamo per l’anima.

 

Un consiglio: combinate le esperienze nella natura con l’esercizio fisico, ad esempio con ciaspolate, passeggiate o discese in slittino.

8. La creatività, killer dello stress

Concedetevi regolarmente delle pause creative. Dipingete, scrivete o fate musica: la creatività è rilassante e stimolante allo stesso tempo.

 

Un consiglio: lasciatevi trasportare consapevolmente da un nuovo impulso creativo, che sia attraverso l’arte o la letteratura. Vi piacerebbe sperimentare la creatività, ma avete bisogno di una spinta? Troverete altri consigli qui.

 

9. Programmare regolarmente giornate di «digital detox»

Gli smartphone, i computer e i social media ci tengono in ostaggio 24 ore su 24. Dedicatevi regolarmente a giornate di «digital detox», durante le quali restare consapevolmente offline. E non utilizzate i dispositivi digitali prima di andare a dormire. La luce blu degli schermi può influenzare i livelli di melatonina, con conseguenti problemi di sonno.

«Digital detox»

Non sapete come integrare le pause dal mondo digitale nella vostra vita quotidiana? In questo articolo del blog troverete delle idee per «disintossicarvi». «Digital detox»: dovrei farlo anch’io?

All’articolo

10. «Power nap»: un booster di energia

Durante la giornata, concedetevi dei brevi «power nap» (sequenze di sonno) per ricaricare le batterie. Un sonnellino di 10, 20 minuti al massimo ha effetti straordinari sulla concentrazione e sulla produttività.
 

Un consiglio: trovate un posto tranquillo, mettete una sveglia e staccate brevemente la spina. Non dovete per forza dormire, basta anche solo chiudere gli occhi.

11. Pause di relax come rituale

Riconoscete e imparate ad apprezzare i piccoli momenti di felicità nella vita i tutti i giorni. Stabilite delle pause di rilassamento consapevole nella vostra quotidianità: fate un bagno rilassante la sera, una passeggiata durante la pausa pranzo o yoga prima di andare a dormire. Create dei rituali che vi diano pace e serenità.
 

Un consiglio: programmate i vostri momenti di relax nella vostra routine quotidiana e sperimentate l’«hygge», il concetto danese di felicità

12. Affermazioni positive per una mente forte

Allenate la vostra mente inserendo frasi positive nella vostra vita quotidiana. Incoraggiatevi e pensate positivo.

 

Un consiglio: formulate brevi frasi positive e ripetetele regolarmente.

13. Ergonomia sul posto di lavoro

Allestite la vostra postazione di lavoro in modo ergonomico. Una buona postura e condizioni di lavoro confortevoli non solo riducono i disturbi fisici, ma minimizzano anche lo stress mentale.

 

Un consiglio: allestite la vostra postazione di lavoro in modo da adattarla alle vostre esigenze.

14. Musica per migliorare l’umore

La musica ha un effetto positivo sull’umore. Create delle playlist con musica rilassante per i momenti di stress e con musica energizzante per risollevare l’umore.
 

Un consiglio: integrate delle brevi pause musicali nella vostra giornata lavorativa.

15. Attività all’aperto: aria fresca ed esercizio fisico

Le pause attive all’aperto vi aiutano a schiarirvi le idee. Una breve passeggiata, jogging o un bagno ghiacciato: l’aria fresca e l’esercizio fisico migliorano la condizione fisica e mentale.

 

Un consiglio: ad esempio, diverse volte alla settimana scendete dal tram due fermate prima e fate il resto della strada a piedi. Dedicatevi alle attività all’aperto, ponendovi dei piccoli obiettivi settimanali.

16. Ridere per «ammazzare» lo stress

Si sa che ridere è la miglior medicina. Fate regolarmente spazio all’umorismo nella vostra vita quotidiana.

 

Un consiglio: guardate una serie divertente, leggete libri umoristici, fate un gioco spassoso o incontratevi con gli amici per risollevarvi l’umore.

17. Momenti di auto-riflessione

Cosa vi rende felici? Cosa volete ottenere? Le vostre azioni attuali corrispondono ai vostri obiettivi a lungo termine?

 

Un consiglio: annotate in un diario i vostri pensieri e le vostre illuminazioni quotidiane.

18. Rilassarsi mangiando in modo consapevole

Prendetevi del tempo per i vostri pasti e concentratevi sull’atto del mangiare con consapevolezza. Non consumate i pasti davanti a uno schermo, così concederete una pausa al vostro corpo e alla vostra mente.

 

Un consiglio: apparecchiate la tavola in modo carino, mettete la vostra musica preferita e assaporate consapevolmente ogni boccone. Gustate gli aromi e le consistenze: è rilassante. Buon appetito!

19. Uscire dalla routine quotidiana

Pianificate delle pause regolari: fanno bene alla psiche, che le facciate da soli o insieme ad altre persone importanti per voi.

 

Un consiglio: fate una gita nel fine settimana, godetevi una giornata alla spa o andate a un concerto. Volete altri consigli per aumentare il vostro benessere? Qui troverete altre idee pratiche.

20. Cercare per tempo supporto specialistico

Se l’esaurimento prende il sopravvento, non esitate a chiedere aiuto a uno/a specialista. Parlare con un/a terapeuta o un/a coach può aiutarvi a rompere gli schemi di pensiero stressanti e a trovare soluzioni concrete.

 

Un consiglio: cercate supporto specialistico per tempo, in modo da poter agire tempestivamente. Alla lista dei terapeuti Visana.

Ognuno ha le proprie esigenze e preferenze. Sperimentate e scoprite quali sono le risorse e il supporto più adatti a voi. I consigli per prevenire il burnout che vi abbiamo dato possono servire come punto di partenza per trovare un aiuto adeguato nella vostra situazione specifica.

Indirizzi utili

 

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